- 筋トレの効果を最大限発揮したい
- 筋トレで怪我をしないためには？
- 筋トレ前のウォーミングアップって何すればいいの？
せっかく筋トレするなら早く筋肥大させたかったり、怪我をしないようにしたいですよね。
でも、ウォーミングアップを怠る人や方法がわからない方は実際に多いはずです。
こんにちは。現役理学療法士のひまぴーです。
今回は軽視されがちな筋トレ前のウォーミングアップについて科学的根拠に基づきながら解説していきます。後半に効率の良いウォーミングアップの方法を紹介しているのでぜひ最後まで読んでみてください！
なぜウォーミングアップをするのか
ずばり、筋トレのパフォーマンスを向上させることができるからです。
ウォームアップ後にパフォーマンスが向上したものが79％と大半を占めた。
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/01000/Effects_of_Prior_Warm_up_Regime_on.00021.aspx
79％？残りの21％は？となりますよね。この研究は競技特性に沿ってないウォーミングアップもあったため、結果として79％という数字になっていますが、約8割の人はパフォーマンス向上につながっています。
ウォーミングアップをすると体が温まり、筋肉の温度が上がります。筋肉の温度が上がると、柔軟性が向上したり神経系の活性化が起こり、神経伝導速度が高くなります。
よって、身体を動かしやすい状態になり、結果的にパフォーマンスが上がります。
アスリートも試合前にウォーミングアップをするように、筋トレ前もしっかりウォーミングアップをしてパフォーマンスを上げていきましょう。
ウォーミングアップのメリット3つ！
ウォーミングアップをすることで筋出力向上、怪我予防、心臓や血管への負担軽減といった3つのメリットをがあります。
筋出力の向上
ウォーミングアップが筋出力を向上させることが明らかになっています。
ウォーミングアップによって筋肉の温度が上昇し、代謝率が向上します。これにより、筋肉がより迅速に収縮し、力を発揮しやすくなります。
結果として、トレーニングの際により高いパフォーマンスが期待できます。
（参考文献：上腕三頭筋の収縮特性と温度および運動の影響に関する考察 ）
関節可動域の拡大・怪我の予防
適切なウォーミングアップは関節可動域の拡大と怪我の予防に効果的です。
ウォーミングアップによって筋肉の温度が上昇し、筋肉の柔軟性が向上します。すると関節可動域が拡がるため、怪我の発生リスクが低くすることができます。
また、関節可動域が拡がると負荷をかけれる時間が増えます。
スクワットを例にします。股関節が硬いとお尻をしっかりと床に近づけることができません。
しかし、柔軟性がある人は深く下ろした分だけ筋肉に負荷がかかる時間が長くなるわけです。
筋肉により負荷をかけることができれば効率よく筋肉をつけることができます。
心臓や血管への負荷を減らす
ウォーミングアップが心臓や血管にかかる負荷を軽減させることが示唆されています。
急激な運動開始は、心臓に血液を送り出す際の負荷が大きくなりますが、ウォーミングアップを行うことで徐々に心拍数を上昇させ、負荷を軽減する効果があります。
長距離ランナーはレース前に心拍数をあらかじめ高くします。そうすることで疲れにくくなるからです。
あくまで個人の見解ですが、ウォーミングアップにより心肺系の準備が整い、最適な状態で運動できると考えています。
人間の身体はホメオスタシス（恒常性）といって常に身体を一定の状態に保とうとします。急に筋トレするんじゃなくて、動きやすい状態にしてからしましょう！
ウォーミングアップのストレッチ方法
次はウォーミングアップの時のストレッチ方法です。
ストレッチには大きく分けて静的ストレッチと動的ストレッチがあります。
動的ストレッチと静的ストレッチとは
動的ストレッチ
動的ストレッチは、関節を動かしながら行うストレッチです。
例えばラジオ体操など動きながら体をほぐすのが動的ストレッチになります。
静的ストレッチ
静的ストレッチは、筋肉を伸ばしたまま一定のポジションを保持するストレッチです。
例えばアキレス腱をぐーっと20秒程度伸ばすのが静的ストレッチになります。
運動前のストレッチは動的ストレッチがおすすめ
筋トレ前には動的ストレッチをしましょう！
理由は静的ストレッチにより筋肉を伸ばしすぎると神経システムが一時的な不活性状態になり、筋力が一時的に低下してしまうためです。
実際に大腿四頭筋の筋トレ前に25秒間のストレッチを2セットした場合と筋トレのみ場合で10週間行った研究があります。前者は7.2％筋肥大したのに対し後者は12.7％も筋肥大した結果となっています。
（参考文献：レジスタンストレーニングの直前に行う柔軟性トレーニングが筋肥大、最大筋力、柔軟性に及ぼす影響）
この結果からも筋トレ前は静的ストレッチではなく動的ストレッチが最適であると言えますね。
学生の頃の体育などでは持続的に筋肉を伸ばす静的ストレッチをしていましたが、実は動的ストレッチをするべきです。
ウォーミングアップの注意点
ウォーミングアップを長時間するのは絶対にダメです。理由は明白で、筋トレまでに疲れると意味がないからです。
例えば、足トレをする前にランニングマシンで10分も20分も走ると足が疲れますね。
その状態で足トレをしても普段のMax重量を扱うのが難しくなるのは容易に想像つきますよね。
なので、ウォーミングアップはやりすぎないように注意しましょう！
筋トレ前にウォーミングアップの時間は？
では筋トレまでのウォーミングアップはどれくらいすればいいのでしょうか？
ずばり、5分〜長くても10分程度で済ませましょう。これぐらい短時間でも十分に体は温めれると思います。
しかし、冬場や空調が効きすぎているなどの冷えやすい環境では温まりにくいため時間を延ばすなど臨機応変に変えましょう。
ウォーミングアップで時短する方法
ウォーミングアップの時間がわかったら今度は「効率よくできる方法ないの？」と思うんじゃないですか？
以下の2つを意識するだけで効率よくウォーミングアップできるになります！
- スポーツウェアじゃなくスウェットなど温かい服装ですること
- 冷房など風が直接当たる場所は避けること
1つ目は単純明快で、筋肉の見えやすいウェアとスウェットやジャージなどの長袖長ズボンってどっちが温まりやすいですか？もちろん後者ですよね。
ウェアの上にスウェットやジャージを着て、ある程度体が温まったら脱いで筋トレするのがベストです。
2つ目も単純で、冷たい風が当たったままウォーミングアップしても温まりにくいですよね。また、せっかく温まった体に冷たい風が当たるとすぐ冷めてしまいます。
せっかくのウォーミングアップを無駄にしないためにも、以上のことに注意して効率よくウォーミングアップをしましょう！
科学的に効果の高いウォーミングアップをご紹介！
最後に科学的に効果があるウォーミングアップについて解説します。
一般的ウォームアップと特殊ウォームアップを組み合わせよう
結論、一般的ウォームアップと特殊ウォームアップを組み合わせましょう！
一般的ウォームアップとはランニングマシンやラジオ体操、サイクリングマシンなどで行うことです。
特殊ウォームアップとは、メインセットの前に軽い重量で体を動かすことです。例えばスクワット（Max100kg）をする場合、1セット目をMaxの40％の重量で15回〜20回、2セット目をMaxの70％の重量で2〜3回程度行うことです。1セット目の役割は体温を上げ筋肉の柔軟性・酵素の活性化、2セット目の役割は神経系の賦活です。
特殊ウォームアップのみと両方行う群で比較した研究があります。結果は、両方行った方が8.4％も筋力向上が見られました。
（参考文献：一般的ウォームアップと特殊ウォームアップの組み合わせは、特異的なウォームアップと比較してレッグプレス1回反復最大値を改善）
このことから、筋トレの効果で損をしたくなければ一般的ウォームアップと特殊ウォームアップの両方をしましょう！
時間がない場合は特殊ウォームアップでもOK
ただ、時間がない人もいますよね。その場合は特殊ウォームアップのみでも大丈夫ですよ。
なぜなら、単独でも筋力向上や関節可動域が拡大することがわかっているからです。
また、軽い重量ですることでフォームも確認しながらできるので怪我のしにくい身体の使い方ができるようになります。
特殊ウォームアップのみでもメリットはあるので、時間がない方はぜひ参考にしてみてください！
まとめ
- ウォーミングアップで筋トレパフォーマンス向上
- 筋出力向上・怪我予防・心臓や血管への負担を減らそう
- 筋トレ前は動的ストレッチをしよう
- ウォーミングアップは5〜10分にし、温かい服装でしよう
- 一般的ウォームアップと特殊ウォームアップを組み合わせよう
最初の疑問は解消できたでしょうか？
筋トレ始めたてはモチベーションが高く、ウォーミングアップは軽視しがちです。
初心者はただでさえ筋肉の成長が早いため、無駄にしないためにもウォーミングアップは大切にしましょう！
コメント