【知らなきゃ損！】筋トレ初心者ボーナスを最大限に活かすテクニック

初心者ボーナスとは

筋トレ初心者ボーナスとは、筋トレを始めたばかりの初心者は筋肉がつきやすい現象のこと

筋力トレーニングに慣れていないため、軽い負荷で効果が得やすく、効率的に筋肉量を増やすことができます。

初心者ボーナスはなぜ起こる？

筋トレ初心者はトレーニングの負荷に慣れていないからです。

『筋トレをしていない＝普段から重いダンベル等でトレーニングをしていない』ので、ちょっとした刺激でも筋肉が損傷され大きく修復されます。

これが初心者ボーナスが生じる最大の要因と考えています。

初心者ボーナスの期間はどれくらいですか？

具体的な期間は明示されていませんが、おおよそ3ヶ月〜6ヶ月です。

そもそも論ですが、筋トレの初心者・中級者・上級者の区別が曖昧なのでなんとも言えませんけどね。

しかし、筋トレを今までしている人はこの恩恵は受けられないので、筋トレ初心者の人は活用しない手はないです！

初心者ボーナスを最大限活かす6箇条

次に、初心者ボーナスを最大限活かす6つ意識することを紹介します。

全部は難しくても2つ、3つはできると思うので早く筋肉をつけたい人は実践してみてください！

初心者ボーナス中はバルクアップ優先

バルクアップをわかりやすく言うと摂取カロリーを増やし、体重を増やすことです。

カロリーが足りてない状態＝エネルギー枯渇状態であり、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
しかし、炭水化物やタンパク質がしっかり取れてればそのようなことは起きません。

よくある勘違いで、ただカロリーを摂ればいいと思う人がいますが全くよくないです。

ハンバーガーやピザなどジャンクフードはタンパク質が少なく脂質が多いため、無駄な脂肪がつきやすくなります。カロリーを摂る＝太っていいわけではないので注意しましょう。

タンパク質中心の食事を心がけましょう

1つ前と関連しますが、ジャンクフードなどは栄養素が偏りすぎるためおすすめしません。
筋肉の原料となるタンパク質が豊富に含まれている食事を心がけましょう！

でもタンパク質中心の食事ってどんなの？と疑問に思う方のためにおすすめ食材をお伝えします。

鶏肉

筋トレする人で食べない人はいないくらいマスト食材です。
高タンパク・低脂質なためトレーニングするなら絶対に食べましょう！

牛赤身肉

こちらも高タンパク・低脂質で鶏肉よりは食べやすいと思います。
ですが鶏肉より値段が高いため、余裕がある方や鶏肉アレルギーの方におすすめです。

サーモン

サーモンもタンパク質豊富で、脂質もありますが不飽和脂肪酸という体内では産生されない脂質になります。
血流促進や疲労回復、筋肉痛の軽減などうれしい効果がたくさんあり多数の研究にて証明されています。

過負荷の原理、漸進性の原則で筋トレしましょう

筋肉は日常的生活レベルの負荷では大きくならず、筋肉を大きくするにはそれ以上の負荷が必要。
このことを「過負荷の原理」と言います。

また、一定の負荷・筋肉への刺激・トレーニングボリュームでは筋肥大しにくい。
以前のトレーニングより1回でも多く、１ｋｇでも多くトレーニングをすることで筋肥大する。
このことを「漸進性の原則」と言います。

例えば、先週スクワット50ｋｇが5回（50ｋｇ×5回＝250ｋｇ）できたから、今週は50ｋｇを6回（300ｋｇ）してみようだったり60ｋｇを5回（300ｋｇ）してみようなど徐々に負荷をふやしてあげることをいいます。

この『過負荷の原理・漸進性の原則』が超重要なのでしっかり押さえてトレーニングしましょう！

初心者ボーナス中は全身法でOK

初心者ボーナス期間中は『全身法』をしましょう！

理由は、少しの負荷で筋肉が大きくなりやすいため全身のトレーニングをすることで効率的に筋肉をつけることができます。

例えば、全身法（胸・背中・足）を週2回した場合と1日に分けて各部位した場合、超回復を考慮すると前者の方が1週間でのトレーニング量が多くなります。多いとそれだけ筋肉に負荷がかかり成長しやすくなると言うことです。

だから、初心者ボーナス期間中こそ全身法が有効的です！

コンパウンド種目を主体にトレーニングしましょう

コンパウンド種目とは一度の運動で多くの関節が使われる種目のことで、ベンチプレスや懸垂などが代表例です。

多くの関節が使える＝使われる筋肉が多いため重量を重たくしてトレーニングすることができます。
重たければそれだけ筋肉に負荷がかかるため筋肥大しやすくなります。

なのでベンチプレスなどのコンパウンド種目を積極的に行いましょう！

初心者ボーナス中は正しいフォームを身につける

フォームは筋肉に最適な刺激を入れるために重要です。また、怪我のリスクを下げることもできます。

よくベンチプレスで肩の前側に痛みが出ることがありますが、その原因はほとんどが悪いフォームで行っているからです。コンパウンド種目など重い重量を扱う種目は、関節に負担がかかるので怪我をしやすいです。

怪我をして痛みがあると最大筋力を発揮することができないので、初心者のうちから正しいフォームを身につけましょう！

初心者ボーナス中の注意点

毎日筋トレせず休養をしっかり取りましょう

筋トレは筋繊維を破壊し再生時により太くする行為です。したがって再生には時間を要すわけです。

破壊と再生はバランスが重要です。毎日筋トレすると再生する時間がないため筋肉は太くなりません。

なので、適度に休養をとり筋肉の超回復を意識しながら筋トレをしましょう！

摂取カロリーの減少

摂取カロリーが減少し消費カロリーが増えると、筋肉を分解する働きが強くなります。
せっかく筋肉をつけるのに分解させては意味がないです。

バルクアップ優先と先ほどいいましたが、超重要なのでしっかりカロリーを摂りましょう！

まとめ

今回は初心者ボーナスについて説明しましたが、筋トレ人生に1度しか訪れない超ビッグチャンスなので以上のことを実践して誰よりも早くいい体を手に入れましょう！