みなさんが有酸素運動をするときに
「どれくらい歩いたらいいの？」
「歩く速さはどのくらい？」
「ランニングとウォーキングどっちがいいの？」
「そもそも脂肪燃焼ってどういうこと？」 etc
と悩んだことはありませんか？
職業柄こういうことを人に教えることがあるため、今まで調べたことをまとめて見ようとおもいます！
この記事でわかること
・有酸素運動の効果的な時間や頻度
・効果的は有酸素運動の種類（消費カロリー順）
・脂肪と脂肪燃焼についてや代謝の上げ方
・脂肪燃焼に効果的な食べ物
・有酸素運動の思わぬ効果（余談）
・有酸素運動は最低20分以上はしよう！は半分ウソ半分ほんと
結論から言うと、20分未満の有酸素運動でも脂肪燃焼による減量は可能です！
というのも、有酸素運動は主に糖質をエネルギーにしますが、血中の脂肪も早くからエネル
ギーとして使われることがわかっているからです！なので5分から10分でも効果はあるということです！
ではなぜ今まで20分以上すると言われてきたか。それは、20分経過ごろから脂肪の分解が
さらに促進されるからです。運動開始でも分解されますが、20分程度か分解が加速すると言われています！
この微妙な違いをしっかりと覚えておいてくださいね！
・目安時間と頻度
さきほど、有酸素運動は20分以下でも問題ないといいました。しかし、世界の推奨時間は
150分/週とされています。仮に1日1回10分としても週5で50分と1/3しか満たせません。
なので、20分から30分を週5日、または40分以上を週3日で行うといいとおもいます。
ちなみに、ひまぴーは朝30分を週5日してます！（雨の日は泣いてます）
・効果的な有酸素運動は？
では、有酸素運動といってもたくさんありますが、どれが効果的なのでしょうか。
消費カロリーランキングで発表します！
第1位：階段を走って上がる
想像しただけで、しんどいでしょ！ってつっこまれそうですねw
でも理由があります！
それは、人間の筋肉の6〜7割は下半身が占めているからです。そのため、階段上りでお尻の筋
肉や太ももなどの下半身をしっかり使うことで、短時間で大量のカロリーを消費できると言うわけなんです！
え？20分以上じゃないの？と思った方！脂肪は運動開始から分解されるのでご安心を！
第2位：なわとび
なわとびも1位に勝るとも劣らない大量カロリー消費できる運動です！意外じゃなかったですか？
小学生の頃に誰しもやったことがありますよね！あの頃は体力お化けの疲れしらずでしたが、今はどうでしょう？ハァハァいってるのが聞こえてきそうなくらいですw
また、他にも効果があって二の腕の引き締めやバランス能力のアップなども見込めます！全身の運動になるので、相対的に消費するカロリーも多くなりますよね！
階段となわとびを同時にできれば怖いものなしですね！（冗談ですw）
第3位：ランニング
有酸素運動といえば『ランニング』となるのではないでしょうか。王者の風格すら感じますねw
消費カロリーに関しては、走る速度にもよりますが、一般的な速度は時速8kmと言われています。
1kmを7分30秒で走れる速さです。あまりピンとこないとおもいます。
Apple Watchやスマートウォッチがある方は測れると思うのでぜひ測ってみてください！
・有酸素運動の思わぬ効果
有酸素運動の効果として脂肪燃焼効果は広く知られていますが他にもあります！
それが『認知機能向上』と『美肌効果』です！
1．有酸素運動による認知機能向上
近年、有酸素運動と認知機能の関係の研究が進んでいます。色々な研究結果が出ていますが、
一定の見解はまだ先になりそうな感じです。ですが、有酸素運動により脳由来神経因子
（BDNF）の血中濃度が高まり、認知機能向上が見込めると考えられています。
また、認知機能は昼がいちばん高く、朝・夜は低い傾向にあります。ですが、朝や夕方にラン
ニングなどの有酸素運動すると一過性に認知機能の向上が見られたという報告もあります。
まだまだ研究の段階のため、新しい情報がわかったらまた更新します！
2．有酸素運動による美肌効果
有酸素運動には美肌効果もあります！
運動により、血流が良くなると肌の代謝が良くなりターンオーバーが促進されます。古い角質
が除去されツルツルな肌になることができます。
また、運動中は毛穴が開きやすいため発汗による毛穴つまりの改善や老廃物が排出されて
肌のざらつき改善等も見込めます！
しかし、注意点もあります！
紫外線やお化粧による毛穴つまりの悪化などがあります。そのため、日焼け止めや帽子などで
紫外線対策をすることと、なるべくお化粧をしてない状態で有酸素運動をすることをおすすめ
します！
【1．脂肪燃焼の基礎知識】
└カロリーと脂肪
ハンバーガーやケーキなど食べ物にはカロリーがあり、人間はそれをエネルギーに換えて身体を動かします。となると、カロリー摂取量とエネルギー消費量が同じだとプラマイ0ですね。
しかし、カロリー摂取量がエネルギー消費量を上回ると、余ったカロリーはどうなるでしょう？
ずばり！！ 脂肪です！
あの忌まわしき脂肪はオーバーカロリーによって蓄積されているということです。
これが長期間続くと肥満の階段を登ることになります。
脂肪を1kgつけるのに必要なカロリーは7200kcalです！逆にいうと1kg落とすのに7200kcal必要とういうことになります！
つまりすぐに脂肪はつきませんが、減らすのも簡単ではないということですね。
ではどうしたら脂肪を蓄積させないようにできるか。
それはエネルギー消費を増やすことに他なりません！さっそく説明します！
└脂肪燃焼とエネルギー消費
エネルギー消費をしてくれるものは3つあります！
・基礎代謝：生きる上で最低限必要なエネルギー
・活動代謝：動くことで使われるエネルギー
・食事誘導性代謝：食事後の消化で内臓などが動き、使われるエネルギー
この3つのうち、いちばんエネルギーが大きいのは基礎代謝になります！
男性は約1500kcal、女性は約1200kcalと言われています。
もちろん、他の2つもエネルギーを消費してくれますが、基礎代謝には到底敵いません。
ということは基礎代謝が高いと、肥満になりにくいということ？と疑問がでますよね。
結論：そういうことです。
（ただ、摂取カロリーがおおければ間違いなく太るので注意してください！）
では基礎代謝を上げるにはどうしたいいのか？ということを説明します。
└基礎代謝の上げ方
今回は4つ紹介します！
・筋トレをする
筋肉というのは身体の全身にあり、動かすときにエネルギーを消費します！つまり筋肉量が多くなると、消費されるエネルギーも多くなるため基礎代謝は上がるということになります。
ただし、すぐには筋肉はつかず、つくまでに約2ヶ月はみておいた方がいいです。
・ストレッチをする
ストレッチ？なんで？となったそこのあなた！今から説明します。
ストレッチには自律神経を整える作用があり、自律神経が乱れると低体温の原因になり基礎代謝が下がりやすくなります。
ストレッチをすることで、交感神経優位となり、代謝が上がりやすくなるため、1日のうちの数分でもいいのでストレッチを取り入れて代謝UPを目指しましょう！
・腹式呼吸をする
腹式呼吸とは、鼻から息を吸って口からハーッと息をはく運動のことです。
そうすることで、腹横筋などのインナーマッスルが働くため、基礎代謝向上が図れます！
また、インナーマッスルは姿勢を良くする効果もあり、姿勢と肥満の関係について研究で示されています！
基礎代謝もあがって姿勢も良くなって一石二鳥なこの運動をしない手はないですね！
・水分をしっかりとる
水分をしっかり取らないといけない理由は体の約6割は水分でできているからです。
想像のつきやすい『血液』で考えてみましょう。
血液サラサラと血液ドロドロはどちらの方が血液中の栄養素が全身に早く行き渡りそうですか？
もちろん、サラサラの方が行きやすそうですよね！
水分が少ないと血液もドロドロになりやすくなります。ただ水分不足だけでなく、脂肪の取りすぎなど不摂生でもドロドロになりやすいです。
血液ドロドロになると、栄養素が全身に行き渡りにくくなるため、代謝も低下しやすくなるわけです。
だから、水分をしっかりとることが大切になってきます！
以上が代謝の上げ方の説明でした！割と簡単に実践できる方法もいくつかあると思うので、明日やろうではなく今から始めてみましょう！
【2．脂肪燃焼を促進する方法】
次に脂肪燃焼を促進するにはどうしたらいいか説明します！
方法としては『有酸素運動』や『燃焼系サプリ』や『食べ物』があります。
有酸素運動に関しては以下の記事でまとめています！短時間で有酸素運動のことがわかるので、一度読んでみてください！
今回は脂肪燃焼効果の高い『食べ物』を8つ説明します！
1．アボカド
2．ココナッツオイル
3．ベリー類
4．パイナップル
5．卵
6．素焼きアーモンド
7．唐辛子
8．サーモン
1．アボカド
アボカドは一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）が含まれており、糖が血中に放出されるスピードを緩やかにします！
これにより、血糖値が下がり体内の脂肪を分解することにつながります！
2．ココナッツオイル
天然の良質な脂質は脂肪燃焼効果があると言われています！
中鎖脂肪酸という天然の飽和脂肪酸を含むココナッツオイルは、体内で速やかに消化され脂肪として蓄積するのではなく、エネルギーを放出し代謝アップが期待できます！
3．ベリー類
抗酸化物質が豊富で、脂肪の燃焼を助ける働きがあります！
食物繊維と水分も多く含まれているため、満腹感も維持出来ます。
ブルーベリーは脂肪燃焼を促進しつつ、蓄積を制御するため、脂肪を減らしてくれる効果が期待できます！
4．パイナップル
ブロメラインという化合物が含まれており、食欲を抑制し脂肪の代謝を促進する効果が期待できます！
また、他の酵素と一緒に作用し、消化を助ける働きも期待できます。
5．たまご
ロイシンというアミノ酸が含まれており、脂肪燃焼効果や筋肉量の維持をしてくれます！
脂肪燃焼には代謝を上げることが重要なので、一石二鳥の食材です！
また、タンパク質はもちろん、適度に脂質も含まれているため身体の細胞の修復にも役立ちます！
6．素焼きアーモンド
アーモンドはお腹周りの脂肪をコントロールすると言われており、アメリカの研究では、毎日42gのアーモンドを摂取すると、しない群と比べて悪玉コレステロール・総コレステロールの数値が下がり、お腹周りの脂肪とウエストサイズも減ったそうです！
7．唐辛子
唐辛子は身体を温め、代謝を高めます！
血流を促進し、脂肪燃焼効果によりセルライトの減少が期待できます！
また、良質なチリオイルは皮膚からの摂取することができるそうです！
8．サーモン
サーモンはタンパク質豊富であり、サーモン自体を消化するのに大量のエネルギーを消費するため、脂肪減少が期待できると言われています！
さらに、脂肪燃焼を促すオメガ3脂肪酸が多く含まれています。
フィッシュオイルのサプリメント摂取が脂肪蓄積と関連づけられているストレスホルモンのコルチゾールを減らす効果が複数の研究結果で明らかになっています！
以上が代謝を促進させる食材でした！日頃無意識に食べていたものもあると思います！意識的に摂取して、ガンガン脂肪を燃やしていきましょう！
【3．脂肪燃焼と睡眠・ストレス】
脂肪燃焼には意外にも睡眠やストレスが関係しています！簡単に説明していきます！
└脂肪燃焼と睡眠
睡眠は浅い眠りと深い眠りがあります。浅い眠りの時はストレスホルモンのコルチゾールが分泌され、深い眠りのときは脂肪燃焼を促進する成長ホルモンが分泌されます！
コルチゾールも成長ホルモンもどちらとも脂肪燃焼の働きがあります！しかし、睡眠時間が短くなるとそれぞれのホルモンが分泌される時間も減ることになるので、脂肪を燃やしずらくなります！
また、レプチンという食欲を抑えるホルモンも睡眠時間が短いと分泌が低下します。
そのため、食欲抑制機能が低下し食べ過ぎることにつながり、脂肪蓄積が燃焼を上回る可能性があります。
・まとめ
・有酸素運動は20分以下でも効果はあるが、20分あたりから脂肪燃焼効果は高くなる！
・なわとびやランニングなどは手軽なのにカロリー消費しやすいからおすすめ！
・有酸素運動の効果は減量だけでなく、認知機能向上や美肌効果も期待できる！
・脂肪は摂取カロリーが消費カロリーを上回ると蓄積される！
・基礎代謝を上げると脂肪がつきにくくなる！
・脂肪燃焼を促進する食べ物の紹介
以上、ざっくりとですが有酸素運動についての説明でした！
コメント