【ガリガリ脱出】筋トレ初心者でも理想の体型を手に入れる方法 

ガリガリは筋トレしても意味ない？

結論からいいます。「意味はある！」です。

筋肉を大きくするには筋肉にストレスをかけることが必要です。

そこに体格は関係ありません。しかし、ガリガリなために損をすることはあります。

より意味のある筋トレにするために解説していきます！

ガリガリでも筋肉はつく！

先ほども言った通り、ガリガリでも筋肉はつきますが、効率が悪いです。

筋肉を大きくするには、体がオーバーカロリーになっているなど筋肉がつく条件があります。

その条件をしっかり満たせばガリガリでも筋肉をつけることはできます！

筋肉をつけるにはまず太るってほんと？

これもよく言われていますが、太る必要はないですがカロリーをとることは必要です。

普通は太るというとジャンクなものを食べてとりあえず体重をふやすと捉えがちですが、ここでは違います。

タンパク質や炭水化物など筋肉の栄養素となるものでカロリーをとり、その結果太るのが正解です。

ダーティバルク・クリーンバルクと言いますが、ダーティバルクはジャンクフードなど脂質の多いもので太ることで、クリーンバルクはタンパク質や炭水化物で太ることを指します。

健康的にも筋肉的にもクリーンバルクで体重をふやすのを心がけましょう。ただ、すぐに体重を増やしたい人はダーティバルクにしましょう。

太れない人は食事を見直そう

ご飯食べてるけど太れません！という人もいますよね？

人間の身体は基本オーバーカロリーになれば皮下脂肪として体に蓄えられ、体重が増えます。

太れない原因はカロリーが足りてないか、代謝が激しい可能性が高いです。

そんな人でも確実に太るための方法を以下に説明します。

消費カロリーより摂取カロリーを多くしよう

これができないと一生体重が増えないと言っても過言ではありません。

野生の動物を例にしましょう。何日もエサを食べないと痩せますよね？人間も摂取カロリーが少ないとやせます。

カロリーが少なくエネルギーが枯渇すると、筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。筋肉つけたいのに分解させるという矛盾が生じるのでしっかりカロリーをとるように意識しましょう！

脱ガリガリへの食事方法

ガリガリ脱却の食事方法はシンプルに「食事量を増やす」です。

1食に茶碗1杯のところを2杯にふやすということです。茶碗1杯が約230kcalのため、1日3食食べると仮定すると230kcal✖️3＝約700kcalおおくカロリーをとることができます。

そんなに食べれない人は次のようにしても大丈夫です。

1日2回しかご飯食べない人は3回にする。1日3回の人は4回にするなど、まずは普段の食事回数にプラス1食してみましょう。それだけで数百kcal変わってきます。

プロテインを活用しよう

プロテインには様々な種類があり、体重を増やしたい人は「ウェイトゲイナー」というタイプを活用するといいです。

普通のプロテインは約100kcalに対してウェイトゲイナーは約300kcal〜400kcalあります。

1日2回飲むとすると、400〜600kcal程度おおくカロリーをとれます。

食事だけで増量はしんどいと思った人はプロテインも活用してみましょう！

自分にあった筋トレ頻度をみつけよう

みなさんの筋トレの頻度は適切でしょうか？

この3つに該当する場合は要注意です！

毎日筋トレするのはNG！

「毎日したらすぐ筋肉つくでしょ」なんて思っている人いませんか？

結論、逆効果です。筋トレは筋肉を傷つけて修復過程で大きくすることです。毎日筋肉を傷つけると修復する時間がないのでいつまで経っても大きくなりません。

また、オーバーワークにつながり怪我のリスクが高くなります！

適切な筋トレの頻度と休息をとるようにこころがけましょう。

超回復を理解しよう

「超回復」という言葉を一度は耳にしたことないですか？

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋繊維の一部が破断され、修復される際にもとの筋繊維よりも少し太い状態になることを「超回復」と呼ぶ

参考：厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト（←クリックできます）

また、部位によって超回復の時間が違います。

大胸筋の筋トレをして1日後にまた大胸筋の筋トレをすると、超回復を妨げる可能性が高いので上記の時間を目安にしてトレーニングをしましょう！

分割法を活用しよう

筋肉の超回復が理解できると、トレーニングの間隔が大切なことに気づきますよね。

腹筋であれば1日おき、腕や肩は2日おき、胸や背中は3日おきくらいでするのがベストだとわかります。

しかし、全部一気にしてしまうと超回復時間が違うため管理が難しくなってきます。そんな時に分割法でするのが効果的です。

例えば週3回で筋トレをする場合はこんな感じです。

同じ時間帯にトレーニングする場合ですが、このように72時間あけると超回復を妨げずにできます。

分割法に決まりはないですが、最優先に鍛えたい部位を優先するといいかもしれませんね。

周りと差がつく筋トレ前と後の過ごし方3箇条

意外とこれをしている人は多いのではないでしょうか。

せっかくの筋トレがもったいなくなるので、もし当てはまる人は今すぐやめましょう！

筋トレの1〜2時間前に糖質とタンパク質を補給しよう

糖質を補給しエネルギー源の確保とインスリン分泌、タンパク質を補給し血中アミノ酸濃度を高めましょう！

理由は、空腹時などエネルギーがない状態だと筋肉を分解してエネルギーを作ってしまいます。それを防ぐために糖質を補給しましょう。

また、インスリンには筋肉内にタンパク質が分解されたアミノ酸を取り込む作用があります。

筋トレ前に筋肉が発達しやすい環境を整えることを意識しましょう！

筋トレ中はアミノ酸を摂取しよう

筋肉に取り込まれるのはタンパク質ではなく、アミノ酸になります。

筋トレ中は筋肉の合成力が高まると同時に破壊もされています。筋肉にすぐ取り込まれるアミノ酸を摂り、筋肉の合成力を最大限高めましょう。

BCAAやEAAといったものがアミノ酸の代表格になります。しかし、値段が高めのため余裕のある人は使ってみるといいと思います。

筋トレ後はすぐにプロテインを飲まない！

ゴールデンタイムだからと筋トレすぐにプロテインを飲む人は今でも多い印象ですが、実はもったいないです。

理由は筋トレすぐは血流が筋肉に集中しています。するとタンパク質を消化する胃は血流が不足し消化不良を起こしてしまいます。

筋トレ後すぐにプロテインを飲む！ではなく、15分程度置いてから飲みましょう！

脱ガリガリへの筋トレ方法

筋肥大を目的とした筋トレ方法を取り入れよう

筋トレには大きく分けて3つの目的に分けれます。

1は筋肥大と相互作用がありますが、3は筋肥大とすごく影響し合うわけではないです。

筋肥大を目的とする筋トレはギリギリ8回〜12回できる重量に設定しましょう。

20回も30回もできる重量は、筋肥大しないわけではないですが効率がすごく悪いです。

重量を増やしながら筋肥大を目的としたトレーニングを取り入れましょう！

家トレよりジムで筋トレしよう

単刀直入に言います。家トレよりジムトレの方が手っ取り早いです。

なぜなら、十分な設備があるからです。

家トレはダンベルや自重ですることがほとんどですが、ジムはマシンやフリーウェイトなどを利用することができます。

家トレよりもトレーニングボリューム（筋肉にかかる総負荷）が圧倒的に多いのがジムトレのメリットだと思っています。

お金はかかりますが、筋肉を大きくしたいならジムを利用しましょう！

筋トレ初心者はBIG3もしくはBIG5をしよう

BIG3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフト、BIG5はBIG3に懸垂・ショルダープレスを加えたものです。

両方ともコンパウンド種目といい、複数の関節を同時に使う種目になります。多くの筋肉を使うため高重量でトレーニングでき効率よく筋肥大することができます。

しかし、関節に負荷がかかるためフォームなどはしっかり勉強し、軽い重量から慣れることをお勧めします！

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございます。

脱ガリガリを達成するために、食事・筋トレ方法に注意して効率よく筋肉を大きくしていきましょう！